8, 12 vai 16 nedēļas līdz startam.

Izvēlies distanci, sagatavošanās ilgumu un līmeni. Visi 18 trenera plāni ir vienuviet — no pirmā treniņa līdz sacensību dienai.

18 treniņu plāni2 sagatavotības līmeņiStarts 22. augustā

Izvēlies savu plānu

5 km · 16 nedēļas · EASY · mierīgāks

5 km

Interaktīvais 16 nedēļu EASY plāns

16 nedēļas
2–3 treniņi nedēļā

1. nedēļa

4. maijs–10. maijs

Trešdiena06.05.

20min VS

Sestdiena09.05.

10min M3x3min VT caur 3min soļojot7min M

Svētdiena10.05.

25min VS

2. nedēļa

11. maijs–17. maijs

Trešdiena13.05.

25min VS

Sestdiena16.05.

8min M5x2min VT caur 2min soļojot7min M

Svētdiena17.05.

35min M

3. nedēļa

18. maijs–24. maijs

Trešdiena20.05.

10min M5min VT5min M4x30s T caur 1:30min M5min M

Sestdiena23.05.

10min M8min VT8min M

Svētdiena24.05.

35min VS

4. nedēļa

25. maijs–31. maijs

Trešdiena27.05.

10min M3min VT3min M2min VT2min M1min VT10min M

Sestdiena30.05.

10min M10min VT10min M

Svētdiena31.05.

40min VS

5. nedēļa

1. jūn.–7. jūn.

Trešdiena03.06.

15min M5x20s T caur 1:40min M5min M

Sestdiena06.06.

10min M5x3min VT caur 3min M10min M

Svētdiena07.06.

45min M

6. nedēļa

8. jūn.–14. jūn.

Trešdiena10.06.

25min VS

Sestdiena13.06.

15min M3x5min VT caur 3min M10min M

Svētdiena14.06.

45min M

7. nedēļa

15. jūn.–21. jūn.

Trešdiena17.06.

10min M10min VT10min M

Sestdiena20.06.

10min M4x4min T caur 3min M10min M

Svētdiena21.06.

50min M

8. nedēļa

22. jūn.–28. jūn.

Trešdiena24.06.

10min M5min VT5min M5min VT10min M

Sestdiena27.06.

10min M8x2min T caur 2min M10min M

Svētdiena28.06.

40min M

9. nedēļa

29. jūn.–5. jūl.

Trešdiena01.07.

15min M5x30s T caur 1:30min M10min M

Sestdiena04.07.

10min M6min T4min M6min T10min M

Svētdiena05.07.

45min VS

10. nedēļa

6. jūl.–12. jūl.

Trešdiena08.07.

35min VS

Sestdiena11.07.

15min M15min VT10min M

Svētdiena12.07.

50min VS

11. nedēļa

13. jūl.–19. jūl.

Trešdiena15.07.

10min M5min VT5min M3min VT3min M1min VT10min M

Sestdiena18.07.

10min M6x3min T caur 2min M10min M

Svētdiena19.07.

40min M

12. nedēļa

20. jūl.–26. jūl.

Trešdiena22.07.

15min M5x20s T caur 1:10min M10min M

Sestdiena25.07.

10min M2x10min T caur 10min M10min M

Svētdiena26.07.

45min M

13. nedēļa

27. jūl.–2. aug.

Trešdiena29.07.

15min M3x2min VT caur 2min M10min M

Sestdiena01.08.

10min M10min VT5min M10min T5min M5min T10min M

Svētdiena02.08.

40min VS

14. nedēļa

3. aug.–9. aug.

Trešdiena05.08.

35min VS

Sestdiena08.08.

10min M3x3min T caur 2min M3x2min T caur 2min M10min M

Svētdiena09.08.

50min M

15. nedēļa

10. aug.–16. aug.

Šī nedēļa

Trešdiena12.08.

10min M5x1min VT caur 2min M10min M

Sestdiena15.08.

15min M5min T5min M2x3min T caur 3min M10min M

Svētdiena16.08.

45min M

16. nedēļa

17. aug.–23. aug.

Trešdiena19.08.

15min M5min VT5min M2min VT5min M

Sestdiena22.08.

5 km sacensības

Kā lasīt plānu

Burti norāda slodzes intensitāti. “Caur” apzīmē atjaunošanās posmu starp atkārtojumiem.

M: Mierīgs, lēns skrējiens
VS: Viegls skrējiens brīvā pašsajūtā
VT: Viegls tempa skrējiens — jūtama slodze, bet ne maksimāli
T: Plānotais sacensību temps vai ātrāk

Trenējies ar sajūtu.

Plāns ir informatīvs. Pielāgo slodzi savai pašsajūtai un sagatavotībai. Ja rodas sāpes vai veselības sūdzības, pārtrauc treniņu un konsultējies ar speciālistu.

16. nedēļa — Jelgavas nakts starts.

Izvēlētais plāns noslēdzas sacensību nedēļā. Atpūties, uzticies paveiktajam un tiekamies Pasta salā.

Reģistrēties